Normalerweise leben im Darm viele Arten von Mikroben, die die Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln fördern, sich an der Immunabwehr beteiligen und bei der Gewichtskontrolle helfen.
Wenn dieser Bakterienstamm, der für das Wohlbefinden des Darms sorgt, aus dem einen oder anderen Grund aus dem Gleichgewicht gerät, können viele unangenehme Symptome auftreten.
Wie können diese Symptome verhindert und das Gleichgewicht der Mikroben sichergestellt werden?
Was macht den Darm glücklich?
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist immer der erste Schlüssel zur Darmgesundheit. Darüber hinaus spielen Lebensstil und Stressbewältigung eine wesentliche Rolle für sein Wohlbefinden.
Darmbakterien produzieren Signalstoffe, die über lange Nervenfasern mit dem Gehirn kommunizieren und einen großen Einfluss auf die psychische Gesundheit haben. Daher ist es wichtig, dass die guten Darmbakterien im Darm gedeihen und regieren. Um ein übermäßiges Wachstum der schlechten Bakterien zu vermeiden und wenn Sie Ihrem Darm die richtige Portion Gesundheit und Ausgeglichenheit geben möchten, dann können Probiotika und Präbiotika helfen. Hier ein kleiner Überblick über die Welt der Darmsanierung und hier könnnen Sie auch noch mehr über probiotische Ernährung erfahren.
Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Im alltäglichen Sprachgebrauch können Probiotika und Präbiotika leicht verwechselt werden. In Wirklichkeit geht es jedoch um zwei unterschiedliche Themen rund um das Wohlbefinden des Darms.
Probiotika: Gute Bakterien
Pro bedeutet immer, auf der Seite einer Sache zu stehen, etwas zu fördern oder zu verbessern. Probiotika sind Bakterien, die im Darm leben – und Gutes bewirken!
Sie können unter anderem die Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln verbessern, sich um den Zustand des Darms kümmern und die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern.
Ihre Menge kann entweder durch den Verzehr probiotikahaltiger Lebensmittel oder durch die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel erhöht werden.
Zu den Lebensmitteln, die Probiotika enthalten, gehören:
- Joghurt und Kefir – Sauermilch mit Milchsäurebakterien
- Fermentierte Kuhmilch, reich an lebenden Mikroorganismen
- Sauerkraut – fermentiertes Sauerkraut, reich an Lactobacillus oder Bifidubacterius
- Tempeh
- Miso (fermentierte Sojabohnen)
- Brottrunk
- Kombucha – fermentierter Tee, der große Mengen probiotischer Bakterien enthält
Präbiotika: Nahrungsquelle für die guten Bakterien
Auch Präbiotika unterstützen einen gesunden Bakterienstamm im Darm, doch während es sich bei Probiotika um Bakterien handelt, sind Präbiotika in Ballaststoffen enthalten, die der Körper nicht verdauen kann. Mit anderen Worten: Präbiotika ernähren Probiotika.
Präbiotika kommen in ballaststoffreichen Lebensmitteln vor wie zum Beispiel:
- Zwiebeln, Lauch, Frühlingszwiebeln, Knoblauch (Die gesamte Zwiebelfamilie enthält Inulin. Knoblauch enthält mit etwa 15 % den größten Anteil und Lauch/Zwiebeln etwa 5 – 10 %.)
- Artischocken
- Schwarzwurzeln
- Spargel
- Tomaten
- Bananen
- Birnen
- Äpfel
- Hülsenfrüchte
- Walnüsse – erhöht das Vorkommen mehrerer Bakterien, wie zum Beispiel Lactobacillus
- Flohsamenschalen, Flohsamen, Faserschalen
- Hafer – präbiotischer Ballaststoff Beta-Gluca
Ihre Vorteile decken sich mit den Vorteilen von Probiotika. Obwohl sie vor allem für ihre Auswirkungen auf die Darmgesundheit bekannt sind, kann ihre Verwendung auch den Schlaf und die Stressbewältigung verbessern.
Probiotika – gesundheitsfördernde Wirkung
Wenn Sie das Wohlbefinden des Darms unterstützen möchten, ist es am einfachsten, auf Ihre Ernährung zu achten. Probiotika mit gesundheitlicher Wirkung können hilfreich sein.
Derzeit besteht eine gute Grundlage für die Annahme, dass ausgewählte probiotische Milchsäurebakterien:
- eine günstige Bakterienflora im Darm aufbaut.
- krankheitserregende Bakterien im Darm bekämpft.
- die Dauer von Durchfall und anderen leichten Verdauungsstörungen verkürzt.
- die Darmflora bei der Anwendung von Antibiotika normalisiert und das Risiko von antibiotikabedingtem Durchfall reduziert.
- das Immunsystem im Darm stimuliert.
- Milchzucker (Laktose) zersetzt, sodass das Produkt von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen wird.
Antibiotika als Bedrohung
Wenn Sie Antibiotika einnehmen müssen, ist die Einnahme von Probiotika umso wichtiger, zumal Antibiotika die guten Bakterien im Darm zerstören. In diesem Fall können Sie Probiotika ergänzend einnehmen, zum Beispiel als Tabletten oder Pulver in der Apotheke erhältlich. Es lohnt sich auch, weiterhin Lebensmittel mit zugesetzten Probiotika zu sich zu nehmen, da sie in der Nahrung die beste Wirkung erzielen.
Täglicher Verzehr
Es gibt keine offiziellen Empfehlungen für den Verzehr probiotischer Bakterien und gesunde Menschen mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung benötigen wahrscheinlich keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Bei einer gestörten Darmbakterienflora, beispielsweise bei Stress, Darminfektionen, Reisedurchfall und Antibiotikaeinnahme, wirkt sich die Ergänzung mit probiotischen Bakterien jedoch normalisierend aus. Als allgemeine Empfehlung gilt in solchen Fällen die Einnahme von über 1 Milliarde probiotischen Bakterien täglich.
Wenn Sie Ihr Essen gerne selbst zubereiten möchten, ist die Herstellung fermentierter Lebensmittel nicht besonders schwierig. Hier sind einige Beispiele, wie Sie probiotische Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen können:
- Genießen Sie ein Frühstück mit probiotischem Joghurt mit Beeren, Samen und Nüssen.
- Probieren Sie Tempeh als Fleischersatz, zum Beispiel in Tacos. Um die Kultur mit lebenden Bakterien zu erhalten, sollte nach dem Erhitzen der Schale Tempeh hinzugefügt werden.
- Verwenden Sie Miso als Gewürz für Suppen.
- Trinken Sie über den Tag verteilt probiotische Getränke wie Kombucha und andere.
- Verwenden Sie Sauerkraut als Beilage zu den Mahlzeiten.
Beachten Sie, dass einige der Produkte, die Sie fertig kaufen, insbesondere Joghurt, Zuckerzusätze enthalten können. Suchen Sie nach Produkten, die möglichst wenig Zucker, künstliche Süßstoffe und andere künstliche Zusatzstoffe enthalten.
Es gibt auch fermentierte Lebensmittel und Getränke, deren Endprodukt keine lebenden Bakterienkulturen enthält, wie Bier, Schokolade, Sauerteigbrot, Sojasoße und Wein.
Backen, Frittieren und Pasteurisieren inaktivieren normalerweise die lebende Bakterienkultur.
Es gibt auch Joghurt ohne lebende Bakterienkultur. Lesen Sie daher die Packungsbeilage immer sorgfältig durch!
Nebenwirkungen
Lebensmittel mit natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien sind seit Jahrtausenden Teil unserer Ernährung. Allerdings ist der Zusatz probiotischer Bakterien relativ neu, gilt aber als sicher. Bisher sind nur wenige Nebenwirkungen bei gesunden Menschen bekannt. In seltenen Fällen können leichte Beschwerden aus dem Magen-Darm-Trakt wie Blähungen auftreten. Bei kritisch kranken Patienten mit geschwächtem Immunsystem wird der Einsatz von Probiotika jedoch nicht empfohlen, da die Einnahme bei einigen Patientengruppen negative Auswirkungen auf die Gesundheit gezeigt haben.
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